Coluna BP News | Dr. Luiz Felipe Monsanto

Toda semana eu ouço a mesma desculpa no consultório, e ela é honesta: “doutor, de segunda a sexta é impossível, só consigo treinar sábado e domingo”. Durante anos a cardiologia meio que torceu o nariz pra isso, com aquela lógica de que exercício “de verdade” precisa ser todo dia, ou não vale. Boa notícia: a ciência já testou essa ideia em gente de verdade, com décadas de acompanhamento, e a resposta é mais gentil do que o senso comum.

Existe até um nome pra esse perfil: guerreiro de fim de semana (weekend warrior, no original). É quem concentra os 150 minutos semanais de atividade moderada — ou 75 minutos de intensa — em uma ou duas sessões, geralmente sábado e domingo, em vez de espalhar ao longo da semana. E o estudo que colocou esse conceito no mapa, publicado no JAMA Internal Medicine em 2017, acompanhou 63.591 adultos ingleses e escoceses por cerca de 9 anos. Resultado: quem era “guerreiro de fim de semana” teve 30% menos risco de morte por qualquer causa, 41% menos risco de morte cardiovascular e 18% menos risco de morte por câncer, comparado a quem não se exercitava — números praticamente colados aos de quem treinava várias vezes por semana (35%, 41% e 21%, respectivamente). Ou seja: o corpo não fez muita questão de saber se o esforço veio em duas doses concentradas ou espalhado em cinco dias.

Alguém pode desconfiar — e com razão — que estudo baseado em questionário tem gente exagerando quanto se exercita. Foi aí que veio a confirmação mais robusta: um estudo publicado no JAMA em 2023, com 89.573 pessoas do UK Biobank, usando acelerômetro de pulso — ou seja, medindo o movimento real, não o que a pessoa lembra ou quer lembrar. Com mais de 6 anos de acompanhamento, quem concentrava a atividade em 1 ou 2 dias teve 22% menos risco de fibrilação atrial, 27% menos risco de infarto, 38% menos risco de insuficiência cardíaca e 21% menos risco de AVC, sempre comparado a quem era inativo — de novo, números muito parecidos aos de quem se exercitava regularmente ao longo da semana.

O motivo fisiológico por trás disso é simples: o coração e os vasos respondem ao volume total de esforço acumulado — melhora do perfil de colesterol, da pressão, da função do endotélio (a “pele” interna dos vasos), da sensibilidade à insulina — não a um relógio que zera se você pular um dia. O corpo não é tão rancoroso quanto a culpa que a gente carrega por não ter ido treinar na quarta.

Isso não é carta branca pra virar guerreiro de fim de semana sem preparo nenhum. Concentrar esforço em dois dias exige atenção: aquecimento de verdade antes, hidratação, progressão de carga em vez de compensar a semana inteira de uma vez, e — voltando ao que já falamos aqui — uma avaliação prévia se você é sedentário há tempos e vai começar a acelerar agora. Fim de semana é sobre bater a meta de volume com cabeça, não sobre virar atleta olímpico em 48 horas.

Então, se a rotina de segunda a sexta realmente não fecha: separe sábado e domingo, mire nos 150 minutos moderados (ou 75 intensos), e pode ir com a consciência tranquila — seu coração está recebendo proteção real, com respaldo de estudo grande e sério. A desculpa perdeu a validade. A vontade, essa só depende de você.

Dr. Luiz Felipe Monsanto é cardiologista clínico e intervencionista, com pós-graduação em Medicina do Exercício e do Esporte. CRM-SP 276461 | RQE 144002, 1440021. Escreve a newsletter #CORAÇÃOFORTE.

Dados técnicos dos estudos (para consulta/checagem)

Estudo 1 — O’Donovan G, et al. “Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality.” JAMA Internal Medicine, 2017.

• Amostra: 63.591 adultos (45,9% homens; idade média 58,6 anos), dados combinados do Health Survey for England e do Scottish Health Survey.
• Atividade autorreferida (questionário), acompanhamento médio de ~9 anos; 8.802 óbitos registrados (2.780 por DCV, 2.526 por câncer).
• Definição de “guerreiro de fim de semana”: ≥150 min/semana de atividade moderada ou ≥75 min/semana de intensa, concentrados em 1–2 sessões semanais (45% fez 1 sessão, 55% fez 2). Volume médio total: ~300 min/semana.
• Resultado (vs. inativos): guerreiros de fim de semana — mortalidade geral 30% menor, mortalidade cardiovascular 41% menor, mortalidade por câncer 18% menor. Ativos regulares (≥3x/semana) — 35%, 41% e 21% menor, respectivamente. Diferença entre os dois grupos ativos não foi estatisticamente significativa.
• PMID: 28097313.

Estudo 2 — Khurshid S, et al. “Accelerometer-Derived ‘Weekend Warrior’ Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.” JAMA, 2023.

• Amostra: 89.573 participantes do UK Biobank (idade média 62 anos; 56% mulheres), dado objetivo por acelerômetro de pulso (coleta 2013–2015).
• Definição de “guerreiro de fim de semana”: ≥150 min/semana de atividade moderada-vigorosa, com ≥50% do volume total concentrado em 1–2 dias da semana. Padrão representou 42,2% dos participantes ativos (regulares foram 24,0%).
• Acompanhamento mediano de 6,3 anos.
• Resultado — HR (IC 95%) guerreiro de fim de semana vs. inativos: fibrilação atrial 0,78 (0,74–0,83); infarto do miocárdio 0,73 (0,67–0,80); insuficiência cardíaca 0,62 (0,56–0,68); AVC 0,79 (0,71–0,88). Valores muito próximos aos de ativos regulares (0,81; 0,65; 0,64; 0,83, respectivamente).
• PMID: 37462704.